ทำงานที่บ้านยังไงไม่ให้อ้วน

พวกเราบางคนอาจชอบอาหารปรุงเองที่บ้านมากกว่าและไม่ต้องเดินไปหาของว่างไกลเกินไป แต่การทำงานใกล้กับตู้เย็นทำให้เกิดความท้าทายในการรักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ วางใจได้เลย มีวิธีลดการกินของว่างแบบไม่สนใจและเติมแคลอรีที่ว่างเปล่า แม้ว่าคุณจะอยู่ห่างไกลจากตู้ครัวในสังคมไม่ได้ก็ตาม

หลังจากหลายปีของการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ ฉันเห็นว่าการตัดสินใจของลูกค้าเกี่ยวกับการกินของพวกเขาเป็นตัวทำนายที่ยิ่งใหญ่ของพฤติกรรมในอนาคต หากคุณตำหนิตัวเองที่กินมากเกินไป ก็อาจทำให้คุณรู้สึกแย่ซึ่งอาจนำไปสู่การกินอารมณ์มากขึ้น ในทางกลับกัน การอ่อนโยนกับตัวเองสามารถช่วยให้คุณมีทัศนคติที่ดีขึ้นได้เมื่อพูดถึงการปล่อยตัว และสิ่งนี้จะช่วยให้มีวิถีชีวิตที่สมดุลมากขึ้น

ฉันพบว่าการผสมผสานกลยุทธ์ที่มีสติในการรับประทานอาหาร ซึ่งไม่เกี่ยวกับการตัดสิน จะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนกับการรับประทานอาหารที่ “หมดสติ” ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงซึ่งจะช่วยให้คุณลดการกินขนมที่ไม่จำเป็นให้เหลือน้อยที่สุดและรับความเพลิดเพลินจากอาหารได้มากที่สุด

ก่อนที่จะคว้าคุกกี้หรือถุงมันฝรั่งทอด หยุดและถามตัวเองว่า “ฉันต้องการสิ่งนี้จริงๆ หรือไม่” หรือ “ฉันอยากกินอาหารนี้เพราะฉันหิวหรือเพราะฉันเบื่อหรือเครียด?” คิดให้ถ้วนถี่ — ถ้าคุณต้องการของว่าง ก็ลุยเลย แต่ถ้าคำตอบของคุณคือ ไม่ แสดงว่าคุณได้หยุดตัวเองจากการแทะมากเกินไปแล้ว แนวคิดคือการเลือกกินอย่างมีสติ

เครื่องวัดความหิวเป็นเครื่องมือที่รวมเอากลยุทธ์ “หยุด คิด กิน” เข้าไว้ด้วยกัน เนื่องจากจะช่วยให้คุณหยุดและวัดระดับความหิวก่อนรับประทานอาหารได้ หากคุณกำลังหาของว่างแต่รู้ตัวว่าไม่ได้หิวจริงๆ คุณอาจจะอยากทานอย่างอื่น ลองไปเดินเล่น อาบน้ำ โทรหาเพื่อน หรืองีบหลับ

เติมครัวของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เป็นเรื่องยากทีเดียวที่จะแทะเล็มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างผัก สลัด และผลไม้โดยไม่ตั้งใจ นั่นเป็นเพราะไฟเบอร์มีส่วน “จำนวนมาก” และเติมเต็มคุณอย่างรวดเร็ว อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการกินของว่างห่ามและการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้ออาหาร

การตัดสินใจของคุณ ณ จุดซื้อทำนายความสามารถของคุณในการติดตามอย่างมาก พูดง่ายๆ ว่าถ้าเอากลับบ้านก็กินได้ หากคุณไม่ต้องการทำให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณตกราง ให้ทิ้งของว่างที่จะบ่อนทำลายความพยายามของคุณในแผงขายของชำ

กำหนดเวลาอาหารและของว่าง สิ่งสำคัญคือต้องหยุดและพักกินข้าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องทำงานที่บ้าน ยิ่งไปกว่านั้น วางแผนล่วงหน้าว่าคุณจะกินอะไรเป็นอาหารกลางวันหรือเป็นอาหารว่าง การให้เกียรติช่วงพักอาหารจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความอยากอาหารและจะสร้างโครงสร้างให้กับวันมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการแทะประสาทระหว่างงานเครียด

คล้ายกับการวางแผนสำหรับมื้ออาหาร คุณสามารถวางแผนสำหรับเงินจำนวนมหาศาลได้ ฉันมักจะนึกถึงการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับงานวันเกิดหรืองานเลี้ยงอาหารค่ำ (คิดว่าเป็นเค้กช็อกโกแลตที่เสื่อมโทรม) แต่แม้ในสถานการณ์ประจำวัน การวางแผนสำหรับขนมสามารถช่วยลดความหมกมุ่นอยู่กับของหวานและป้องกันการกินมากเกินไปได้ หากคุณอยากทานช็อกโกแลต ให้เก็บ Hershey’s kiss สักสองสามชิ้นไว้ทานหลังอาหารกลางวัน ถ้าคุณรักพิซซ่า ทานพิซซ่าสัปดาห์ละครั้งสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น สิ่งนี้สามารถช่วยลดความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารเหล่านี้ได้เช่นกัน เพราะคุณอนุญาตให้ตัวเองทานอาหารเหล่านี้ได้

การสร้างพื้นที่สำหรับรับประทานอาหารและของว่างจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารโดยไม่รู้ตัว หาโต๊ะหรือเกาะหรือสถานที่ใดๆ ที่คุณชอบทานอาหารและกำหนดให้เป็นโซนทานอาหารในบ้าน กินช้าๆและลิ้มรสทุกคำที่กัด ให้ความสนใจกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร เพื่อให้คุณได้รับความเพลิดเพลินสูงสุดจากมื้ออาหารของคุณ

การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียหรือดู Netflix ขณะรับประทานอาหารจะทำให้อาหารของคุณเสียสมาธิและป้องกันไม่ให้คุณลงทะเบียนเมื่อคุณอิ่ม อันที่จริง คนที่เล่นเกมไพ่คนเดียวบนคอมพิวเตอร์ขณะกินจะกินเร็วขึ้น กินมากขึ้นเกือบสองเท่าและรู้สึกอิ่มน้อยกว่าคนที่ไม่ถูกฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหาร ตามการศึกษาที่ Lisa Young นักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้อ้างในหนังสือของเธอ ” สุดท้ายก็อิ่ม สุดท้ายก็ผอม” วางหน้าจอ โทรศัพท์ และสิ่งใดก็ตามที่ขัดขวางไม่ให้คุณอยู่นิ่งขณะรับประทานอาหาร

ตัดสินใจว่าจะ “ปิดครัวสำหรับวันนี้” เมื่อใด และปิดไฟและปิดประตูทุกบาน สิ่งนี้มีประโยชน์มากในการหลีกเลี่ยงการแทะตอนกลางคืน

การจิบชายังสามารถช่วยให้ความอยากอาหารลดลงได้ “การดื่มชาสมุนไพรกับน้ำผึ้งเล็กน้อยช่วยเพิ่มความเร็ว มันทำให้คุณคิดสักครู่เกี่ยวกับการทานของว่างหรืออาหารที่อาจไม่จำเป็น” บอนนี่ ทอบ-ดิกซ์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวก่อนหน้านี้กับซีเอ็นเอ็น

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เราบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้นถึง 800 แคลอรี ตามการศึกษาล่าสุด คิดว่าการอดนอนอาจทำให้ฮอร์โมนของเรากระตุ้นความหิว และ/หรือระงับสัญญาณฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่ม ตั้งเป้านอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน