เจาะลึกท่าออกกำลังกาย L-sit

L-sit บนพื้นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้ชุดรองนั่ง บางครั้งเรียกว่าดิปบาร์หรือม้านั่งสองกล่องที่มีความสูงเท่ากัน

ด้วยแขนที่เหยียดตรง ให้วางมือบนพื้นหรือบนอุปกรณ์ จากนั้นยกขาขึ้นโดยรักษาขาให้ตรงจนขนานกับพื้น เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง “L”” ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้ดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและด้านล่าง ให้หลังของคุณตรง และมองตรงไปข้างหน้าด้วยคอที่เป็นกลาง มันง่าย แต่ก็เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ท้าทายที่สุดด้วย

L-sit เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ท้าทายอย่างยิ่งโดยคัดเลือกทั้ง abdominis ตามขวางที่อยู่ลึกของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อ rectus abdominis six-pack

คิดว่ามันเหมือนกระทืบและไม้กระดานในหนึ่งเดียว เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด พยายามรักษาลำตัวให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการพัก อย่าปล่อยให้ส่วนโค้งหลังส่วนล่างหรือหลังส่วนบนเอียงไปข้างหน้า

เนื่องจากการยึดจับต้องให้คุณดึงขาเหล่านั้นขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ มันจึงเป็นตัวช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ ซึ่งช่วยเพิ่มทั้งความมั่นคงและความคล่องตัว

rectus femoris ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ใหญ่ที่สุดของคุณข้ามข้อต่อสะโพกของคุณและเป็นกล้ามเนื้อสะโพกหลัก และเนื่องจากบทบาทหลักของคณะสี่คนคือการขยายเข่าของคุณ ทำให้ขาของคุณตรง  และเท้าอยู่ห่างจากพื้น  จะใช้ต้นขาของคุณ

ในการยกตัว L-sit ร่างกายส่วนบนของคุณคือสิ่งที่ได้รับเครดิตในการยกคุณขึ้นจากพื้น และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ เดลท์ กล้ามเนื้อข้อมือ rotator traps lats และ triceps

มุ่งเน้นไปที่การกดแขนของคุณอย่างแข็งขันและบีบสะบักของคุณลงและเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดที่หลังและไหล่

หากคุณใช้กล่อง ม้านั่ง หรือพาเลทสองกล่อง ให้จัดวางให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ยืนระหว่างพวกเขาและวางฝ่ามือทั้งสองข้างโดยให้อยู่ใต้ไหล่

เหยียดแขน ล็อกศอกด้านข้าง ดึงสะบักไหล่ลงและออกจากหู จากนั้นกดลงบนฝ่ามือ ดันขายกแกน (ตรงและเข้าหากัน) ออกจากพื้นจนขนานกับ หรือใกล้ขนานกับพื้น

 ค้างโดยให้เข่าตรง บีบคนสี่คนเข้าด้วยกันอย่างแน่นหนา ชี้นิ้วเท้าแล้วมองตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาคอที่เป็นกลาง

ตั้งเป้าที่จะสะสม L-sit ค้างไว้ทั้งหมด 30 วินาทีต่อชุด โดยพัก 10 ถึง 20 วินาทีในแต่ละครั้งที่คุณดรอป ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง ให้เพิ่มเวลาเป็น 45 วินาที จากนั้น 1 นาทีขึ้นไป

วิธีนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและลำตัวส่วนบนได้ดีขึ้น ให้แกล้งทำเป็นว่าคุณมีสีส้มอยู่ระหว่างรักแร้และคุณต้องการบีบให้แรงพอที่จะทำน้ำส้ม

ขณะที่คุณเคลื่อนไหว อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะเอียงไหล่ไปข้างหน้าหรือปัดหลังส่วนล่างของคุณโดยไม่ตั้งใจ ข้อผิดพลาดทั้งสองช่วยลดความหนักของแกนกลางของคุณในขณะเคลื่อนที่ และยังสามารถทำให้เนื้อตัวของคุณโยกไปมาได้

ในการคงการเคลื่อนไหวไว้อย่างสมบูรณ์ ให้จับกระดูกก้นกบ รั้งแกนกลาง และทำให้ไหล่ของคุณสูง