ผู้สูงอายุควรนอนวันละกี่ชั่วโมง

ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปต้องนอน 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนและตื่นตัว แต่เมื่ออายุมากขึ้น รูปแบบการนอนของคุณอาจเปลี่ยนไป การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติในช่วงปลายชีวิต และเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในการทำงานขององค์ความรู้ ความสามารถทางจิตในการเรียนรู้ การคิด การใช้เหตุผล การแก้ปัญหา การตัดสินใจ การจดจำ และการเอาใจใส่
การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับอายุยังเชื่อมโยงกับสัญญาณเริ่มต้นของโรคอัลไซเมอร์ ภาวะซึมเศร้า และโรคหลอดเลือดหัวใจ

ผู้สูงอายุมักจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของวงจรการนอนหลับ-ตื่น ซึ่งอาจเกิดจากอายุ วิถีชีวิต หรือภาวะสุขภาพ สารเคมีและฮอร์โมนในร่างกายของคุณก็เป็นปัจจัยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะผลิตเมลาโทนินน้อยลง นี่คือฮอร์โมนธรรมชาติที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ นิสัยการใช้ชีวิตอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ซึ่งรวมถึงการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน

ยาบางชนิดอาจทำให้นอนหลับยาก การจัดการกับความเจ็บปวดสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ ภาวะสุขภาพบางอย่างอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้ ปัญหาเกี่ยวกับโรคเบาหวานและต่อมลูกหมากอาจส่งผลต่อการนอนไม่ปกติและทำให้คุณเหนื่อยล้า.. ปัญหาที่เกิดจากสภาวะเหล่านี้คือการที่คุณถูกปลุกให้ปัสสาวะหลายครั้งตลอดทั้งคืน ภาวะต่างๆ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคไต อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ คุณอาจมีปัญหาในการนอนราบและรู้สึกสบายพอที่จะผล็อยหลับไป หากคุณพบว่าตัวเองนอนอยู่ในเก้าอี้เอนกายหรือตื่นนอนหลายครั้งตลอดทั้งคืน สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ เขาหรือเธอสามารถมั่นใจได้ว่าปัญหาสุขภาพที่แฝงอยู่ไม่ได้ทำให้คุณมีปัญหาในการนอน

ผู้ในการศึกษาที่รายงานระยะเวลาการนอนหลับสั้น กำหนดในการศึกษาเป็นหกชั่วโมงหรือน้อยกว่ามีระดับเบต้าอะไมลอยด์สูงซึ่ง “เพิ่ม” อย่างมากสำหรับภาวะสมองเสื่อม
นั่นคือเมื่อเปรียบเทียบกับผู้เข้าร่วมที่รายงานระยะเวลาการนอนหลับปกติซึ่งผู้เขียนศึกษากำหนดให้นอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน
ผู้สูงอายุที่มีการนอนหลับไม่เพียงพอยังทำการทดสอบในระดับปานกลางถึงแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งมักใช้กับผู้สูงอายุในการประเมินความสามารถทางปัญญา ความจำ ภาษา และทักษะการมองเห็นและอวกาศ และระบุภาวะสมองเสื่อมที่ไม่รุนแรง

ระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนาน (เก้าชั่วโมงขึ้นไป) ได้คะแนนแย่กว่าเล็กน้อยเล็กน้อยในการทดสอบการแทนที่สัญลักษณ์หลัก เมื่อเทียบกับผู้ที่รายงานระยะเวลาการนอนหลับปกติ การทดสอบนี้ได้ประเมินทักษะการเรียนรู้แบบเชื่อมโยงมาเป็นเวลากว่าศตวรรษ โดยสังเกตความสามารถของผู้สอบในการจับคู่สัญลักษณ์กับตัวเลขอย่างถูกต้องตามคีย์บนหน้าภายใน 90 ถึง 120 วินาที

ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ทำให้การหายใจของบุคคลนั้นหยุดและเริ่มผิดปกติในขณะนอนหลับ ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมักจะกรนเสียงดัง คุณหยุดหายใจครั้งละ 10 ถึง 30 วินาที เมื่อคุณเริ่มหายใจอีกครั้ง คุณจะหอบหรือหายใจหอบ ซึ่งอาจทำให้คุณตื่นได้ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลายร้อยครั้งในคืนเดียว ทุกครั้งที่คุณตื่นขึ้น มันจะรบกวนรูปแบบการนอนของคุณ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับทำให้นอนหลับฝันดีได้ยาก อาจเกิดอันตรายได้หากคุณหยุดหายใจนานเกินไป นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ความดันโลหิตสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายได้

การศึกษาในปัจจุบันวิเคราะห์ผู้เข้าร่วม 4,417 คนที่มีอายุเฉลี่ย 71.3 ปี ส่วนใหญ่เป็นชาวผิวขาวและมาจากสหรัฐอเมริกา แคนาดา ออสเตรเลีย และญี่ปุ่น

ทั้งกลุ่มที่มีระยะเวลานอนหลับสั้นและยาวรายงานว่ามีอาการซึมเศร้ามากกว่ากลุ่มการนอนหลับปกติ ปริมาณคาเฟอีนที่รายงานด้วยตนเองไม่เกี่ยวข้องกับระยะเวลาการนอนหลับ แต่ยิ่งผู้เข้าร่วมดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นทุกวัน ก็ยิ่งมีโอกาสนอนหลับนานขึ้นเท่านั้น
เพศ เชื้อชาติ และชาติพันธุ์ต่างกันด้วย: การเป็นสตรีและการศึกษามาหลายปีมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการนอนนานขึ้นทุกคืน และเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมผิวขาวที่รายงานระยะเวลาการนอนหลับเฉลี่ย 7 ชั่วโมง 9 นาที Winer กล่าวว่าผู้เข้าร่วมผิวดำหรือชาวแอฟริกันอเมริกันรายงานว่าระยะเวลาการนอนหลับเฉลี่ยน้อยกว่า 37.9 นาที ผู้เข้าร่วมชาวเอเชียรายงานว่าน้อยกว่าผู้เข้าร่วมผิวขาว 27.3 นาที และผู้เข้าร่วมชาวละตินหรือชาวสเปนที่รายงานน้อยกว่า 15 นาที

หากวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณเปลี่ยนไปเมื่อคุณอายุมากขึ้น เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยได้

เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
อย่างีบหลับนานกว่า 20 นาที
ไม่อ่านหนังสือ ดูทีวี หรือกินอาหารบนเตียง ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนประมาณ 8 ชั่วโมงก่อนนอน
หลีกเลี่ยงนิโคตินและแอลกอฮอล์ในตอนเย็น แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้ แต่อาจทำให้คุณตื่นกลางดึกได้
อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานพยายามที่จะนอนหลับ หลังจากพยายามเข้านอนเป็นเวลา 30 นาที ให้ลุกขึ้นไปที่ห้องอื่น ทำอะไรเงียบๆ เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลง อย่าทำอะไรที่กระตุ้นสมองของคุณ จากนั้นให้กลับไปนอนและพยายามหลับใหล
พยายามแอคทีฟในแต่ละวัน การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ถามแพทย์ว่ามียาตัวใดที่ทำให้คุณตื่นนอนตอนกลางคืนได้หรือไม่ ยาที่รบกวนการนอนหลับ ได้แก่ ยากล่อมประสาท ตัวบล็อกเบต้า และยารักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด