7 เคล็ดลับโภชนาการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จ
หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลง คุณไม่สามารถพึ่งพาการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเพื่อให้งานสำเร็จลุล่วง การสูญเสียไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องทำงานหนักในครัวเช่นกัน! หากไม่ได้รับสารอาหารครบถ้วน คุณก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ฝึกฝนมาอย่างหนัก คุณค่าทางโภชนาการสูงสุด คุณจึงสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้
ปรับแคลอรี่ในวันที่ไม่ได้ฝึก
ผู้ที่คาดหวังการเปลี่ยนแปลงหลายคนทำผิดพลาดในการกินแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันในวันที่ออกกำลังกายเหมือนกับที่พวกเขาทำในวันที่ไม่ได้ฝึก “ผู้คนไม่ได้เติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมในระหว่างกระบวนการเปลี่ยนแปลง “ในวันที่ฝึก คุณต้องมีเชื้อเพลิงพิเศษในการฝึกและช่วยซ่อมแซมร่างกาย”
ลดแคลอรีของคุณในวันที่ไม่ได้ฝึกและเพิ่มในวันที่ออกกำลังกาย จำนวนแคลอรีส่วนตัวของเธอคือ 2,000 แคลอรีในวันพัก และ 2,500 แคลอรีในวันทำงาน
ปรับแคลอรีตามน้ำหนัก เพศ เป้าหมาย และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แต่แทนที่จะเปลี่ยนปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไปเป็นพันๆ อย่าง ให้ใช้วงสวิงแคลอรี่ 500 แคลอรี เป็นแนวทาง คุณสามารถหาแหล่งแคลอรีเหล่านี้ได้จากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรดเสริม ซึ่งจะช่วยให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในวันที่คุณออกกำลังกาย
ฟังร่างกายของคุณ
คุณอาจคิดว่าการกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสีดำและสีขาว: คุณยึดติดกับรายการอาหารที่ผ่านการรับรองการรับประทานอาหารและไม่เคยหลงทาง อย่างไรก็ตาม การปรับแผนโภชนาการให้เป็นส่วนตัวเป็นสิ่งสำคัญ “อย่าละเลยที่จะพิจารณาว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารประเภทต่างๆ อย่างไร”
อาหารบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่อาจไม่ทำให้คุณรู้สึกดีนัก หากร่างกายของคุณตอบสนองต่อบางสิ่งได้ไม่ดี อย่ารวมมันไว้ในแผนอาหารของคุณ หากคุณตัดบางอย่างออกไป ให้แทนที่ด้วยตัวเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพ
อย่าเข้มงวดเกินไป
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในการลดไขมันในร่างกาย คุณต้องทำการเลือกที่ดีกว่าในครัว อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่อาจเติมจานของคุณมาก่อนมักจะถูกละเว้นในแผนใหม่ของคุณ อย่างไรก็ตาม อย่ากำจัดทุกสิ่งที่คุณชอบกินตั้งแต่เริ่มต้นการเดินทาง
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าวว่า มุ่งเน้นไปที่การกินอาหารเพื่อสุขภาพให้ได้มากที่สุด แต่อย่ามองว่าอาหารใดเป็น หากคุณจำกัดตัวเองให้กินอาหารเพียงไม่กี่ครั้งซ้ำแล้วซ้ำเล่า คุณจะแทบบ้า และแผนของคุณจะไม่ยั่งยืน
รู้ว่าถ้าคุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันส่วนใหญ่ คุณก็จะมีที่ว่างสำหรับการรักษาที่นี่และที่นั่น ความสมดุลคือกุญแจสำคัญ
เพิ่มพลังด้วยโปรตีน
พบว่าเมื่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงเพิ่มการบริโภคโปรตีนจาก 15 เปอร์เซ็นต์เป็น 30 เปอร์เซ็นต์ ความรู้สึกอิ่มแปล้ก็เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่ปริมาณแคลอรี่และมวลไขมันลดลง
การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 20-30 กรัมในแต่ละมื้อยังช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่งโปรตีนเป็นราชา! ดังนั้น หากคุณเริ่มการเปลี่ยนแปลงและยังไม่ได้เพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ ตอนนี้ก็ถึงเวลาแล้ว
การกินโปรตีนมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินเนื้อสัตว์ทุกมื้อ “มังสวิรัติสามารถรับโปรตีนจากถั่ว ถั่ว เทมเป้ และถั่วเหลือง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณภาพของอาหารส่งผลต่อร่างกาย ยิ่งคุณใส่อาหารเข้าไปมากเท่าไหร่ คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น
อย่ากลัวอ้วน
บางคนหลีกเลี่ยงไขมันจากอาหารโดยสิ้นเชิงเพราะพวกเขาคิดว่ามันไม่อยู่ในอาหารที่เผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือร่างกายของคุณต้องการไขมันจากอาหารเพื่อเผาผลาญไขมัน “การศึกษาพบว่าการกินไขมันเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยในการเผาผลาญไขมันได้จริง”
หนึ่งการศึกษาดังกล่าวชี้ให้เห็นว่าการเสริมน้ำมันปลาเป็นเวลาหกสัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลไขมันต่ำและลดมวลไขมันในผู้ชายและผู้หญิงที่มีสุขภาพดี
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยลดระดับคอร์ติซอลในร่างกาย ช่วยควบคุมระดับความเครียด นอกจากนี้ การรวมน้ำมันปลากับการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยลดไขมันในร่างกาย แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญอีกด้วย
ขอแนะนำอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากปลา น้ำมันปลา ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก ควบคู่ไปกับผักที่มีเส้นใย ผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ผลเบอร์รี่ และแน่นอนว่ามีโปรตีนเพียงพอ
ลดแคลอรี่อย่างช้าๆ
จาก 2,500 แคลอรีต่อวันเหลือ 1,500 ในคราวเดียวสามารถทำให้คุณรู้สึกหิว ขาดสารอาหาร และหงุดหงิด ดีกว่ามากที่จะตัดกลับอย่างช้าๆ “ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการลดแคลอรี่ 200 จากสิ่งที่คุณกินในปัจจุบัน แล้วค่อยๆเพิ่มกิจกรรมและระดับความเข้มข้น
การลดแคลอรีลงอย่างช้าๆ จะช่วยให้คุณเห็นผลอย่างต่อเนื่อง หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง คุณจะไม่มีทางไปจากที่นั่นได้
เริ่มต้นด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างมีประสิทธิภาพขั้นต่ำและการเพิ่มคาร์ดิโอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะสามารถก้าวหน้าได้ในระยะยาว
คงความชุ่มชื้น
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อกระบวนการลดไขมันดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอ”
ความชุ่มชื้นสามารถส่งผลกระทบต่อทุกอย่างตั้งแต่อัตราการเผาผลาญของคุณไปจนถึงระดับพลังงานของคุณ มีคนจำนวนมากเกินไปที่เดินไปมาตลอดทั้งวันในสภาพขาดน้ำบางส่วน ทำให้พวกเขารู้สึกเหนื่อยล้าเมื่อไม่ควรเป็น และกินเมื่อพวกเขาต้องการเครื่องดื่มจริงๆ
คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่? วิธีที่ง่ายที่สุดคือดูสีฉี่ของคุณ เป้าหมายของคุณคือการทำให้ฉี่ของคุณเป็นสีของน้ำมะนาว ถ้ามันดูคล้ายน้ำแอปเปิ้ลมากกว่า คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของเหลวที่ดื่มเข้าไป
หากคุณทานวิตามินรวม คุณอาจสังเกตเห็นว่าสีของปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองนีออน (เนื่องจากมีไรโบฟลาวินมากเกินไป) ดังนั้นการติดตามว่าคุณเดินทางไปห้องน้ำบ่อยแค่ไหน (ตั้งเป้าสำหรับการเดินทางทุกๆ สองสามชั่วโมง) อาจ เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ
อย่าพยายามเติมน้ำด้วยเครื่องดื่มชูกำลังและกาแฟ ถ้าคุณไม่ชอบน้ำเปล่า ให้ปรุงรสด้วย BCAA หรือมะนาวฝานบางๆ