6 ท่าออกกำลังที่ Trainer ไม่แนะนำให้ทำและแนะนำท่าออกกำลังกายอื่นแทน

พูดให้ชัดเจน: มีแบบฝึกหัดบางท่าที่ดูเท่ — หรือเป็นเรื่องธรรมดาจนรู้สึกว่าต้องออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันดีจริงๆ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้คุณทำ

มีแบบฝึกหัดอยู่สองสามแบบที่ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ปฏิเสธที่จะทำโดยสิ้นเชิง และพวกเขาอาจอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณด้วยซ้ำ อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดทั้ง 6 ข้อที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะไม่ทำ และสิ่งที่คุณสามารถแลกเปลี่ยนด้วยแทนได้

Upright Row

Upright Rowเป็นท่าบริหารไหล่ที่ได้รับความนิยมซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงบาร์เบลล์ ชุดดัมเบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ขึ้นไปทางคาง นำข้อศอกของคุณ และแม้ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างเป็นที่นิยม แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กชอบที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายของเขา

การออกกำลังกายนี้สามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อการถูกไหล่กระทบ (การบีบเส้นประสาท) โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่นั่งและยืนด้วยท่าทางที่ดีที่สุด (ซึ่งเป็นกรณีของคนส่วนใหญ่) เขากล่าว เมื่อคุณยืนด้วยท่าทางที่ไม่ดี ไหล่ของคุณจะหมุนเข้าด้านใน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกล้ามเนื้อหน้าอกแน่นจากการนั่งตลอดทั้งวัน

แต่แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่มีท่าทางที่สมบูรณ์แบบ ตำแหน่งของการออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดไหล่และการบาดเจ็บ

มีท่าบริหารไหล่ทางเลือกจำนวนหนึ่งที่ปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อที่บอบบางเหล่านี้ ในขณะที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่ของ กล่าว Dumbbell Scaption ปลอดภัยสำหรับไหล่ของคุณ แต่ยังคงทำงานสร้างกล้ามเนื้อให้เสร็จได้

Dumbbell Scaptionยืนด้วยมือแต่ละข้างด้วยดัมเบลล์ แขนข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน รั้งแกนของคุณและยกดัมเบลล์ขึ้นด้านหน้าร่างกายของคุณโดยทำมุม 45 องศา ยกน้ำหนักจนสูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ลดน้ำหนักกลับลงมาด้วยการควบคุม

Burpee

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงหลายๆ ครั้งจะโรยด้วยเบอร์ปี้จำนวนมาก แต่ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ อยากจะหลีกเลี่ยงจากการฝึกซ้อมของเขา แม้ว่าพวกมันจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้มาก แต่ก็ทำให้เสียจังหวะได้ง่าย (โดยเฉพาะเมื่อคุณเหนื่อยล้า) ซึ่งอาจทำให้ปวดหลังหรือบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้

 Burpees อาจเป็นอาการบาดเจ็บที่รอที่จะเกิดขึ้น “คนส่วนใหญ่เร่งความเร็วผ่านพวกเขาและจบลงด้วยการใช้รูปแบบที่ไม่ดี นอกจากนี้พวกเขายังกดดันข้อต่อของคุณทุกครั้งที่คุณล้มลงกับพื้น

สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะเก็บ Burpees ไว้ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้ลองชะลอการออกกำลังกายเพื่อเน้นที่รูปร่าง เนื่องจากการออกกำลังกายมีองค์ประกอบหลายอย่าง มีโอกาสที่อัตราการเต้นของหัวใจจะยังคงสูงอยู่

แทนที่จะใช้ Burpees Squat thrusts (aka Dumbbell thrusters) ง่ายกว่าบนหลังของคุณในขณะที่ยังคงมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ

Curtsy Lunge

ฉันเกลียด curtsy lunges ด้วยความหลงใหลที่ร้อนแรงเมื่อคุณทำท่าด้านข้าง (ด้านข้าง) ในแบบฝึกหัดนี้ เท้าของคุณจะคงอยู่กับที่ในขณะที่เข่าของคุณบิดเข้าด้านใน คนส่วนใหญ่ไม่มีความคล่องตัวของข้อเท้าหรือความมั่นคงของเข่าที่จำเป็นในการรองรับน้ำหนักระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ เขากล่าว

บ่อยครั้ง การทำท่านี้โดยมีรูปร่างไม่ดีอาจทำให้เกิดปัญหาที่หัวเข่าหรือข้อเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่มแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์

แม้แต่ผู้ที่มีรูปร่างดีและความคล่องตัวเพียงพอ ผู้คนจำนวนมากเคลื่อนไหวเร็วเกินไป โมเมนตัมช่วยให้การพุ่งเข้าใส่ได้ง่ายขึ้นมาก ซึ่งสามารถเอาชนะจุดประสงค์ได้อย่างสมบูรณ์เพราะคุณไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อมากนัก

Lateral Lungeท่านี้มีประสิทธิภาพมากกว่า มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน และง่ายต่อการข้อต่อสำหรับคนส่วนใหญ่ แทนที่จะพุ่งขาไปข้างหลัง (เช่นเดียวกับการแทงแบบโค้งคำนับ) การแทงด้านข้างเกี่ยวข้องกับการก้าวออกไปด้านข้างด้วยขาข้างเดียว งอเข่าถึง 90 องศาแล้วกลับมายืน จากการยืน ให้เหยียบเท้าขวาของคุณลงไปที่พื้นแล้วก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง งอเข่าซ้ายโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าซ้าย คุณสามารถเอามือแตะสะโพกหรือห้อยไว้ที่ข้างใดข้างหนึ่งของขาที่งอได้ ดันขาซ้ายของคุณแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำทั้งหมดของคุณที่ขาซ้ายก่อนที่จะทำซ้ำจำนวนเท่ากันที่ขาขวา

Triceps Dip

Triceps dips เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ปลอดภัยซึ่ง ชอบที่จะอยู่ห่างจากการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายสำหรับคนส่วนใหญ่ (แม้แต่ผู้ฝึกสอน) dips มีมากกว่าการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบายและปลอดภัย สิ่งนี้ทำให้ข้อไหล่ของคุณไม่มั่นคงขณะยกน้ำหนักตัว ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น

นอกจากนี้ ผู้คนจำนวนมากไม่มีกำลังพอที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง ข้อไหล่ของคุณอ่อนไหวและต้องอาศัยกล้ามเนื้อรอบตัวเพื่อความมั่นคง เมื่อคุณไม่มีกำลังเพียงพอ การหย่อนตัวลงอาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่หรืออาการบาดเจ็บที่ศีรษะได้

แทนที่ Dip ชอบฝึก skull crushers แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการนอนหงายโดยใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งตั้งตรงเหนือไหล่ของคุณ จากนั้นให้ข้อศอกของคุณอยู่กับที่ คุณลดน้ำหนักลงไปที่หูของคุณ

“การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยกว่ามากสำหรับไหล่ของคุณและแยกไขว้” เธอกล่าว “เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่า เช่น 5 ปอนด์ จนกว่าคุณจะได้รูปร่างของคุณ”

Dumbbell Skull Crusher นอนบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยให้หลังราบไปกับมัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง แยกความกว้างไหล่ ฝ่ามือหันเข้าด้านใน เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในระดับสายตาและรั้งแกนกลางของคุณ เกร็งข้อศอก ลดดัมเบลล์ทั้งสองข้างให้สบายที่สุด เมื่อคุณรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อไขว้ ให้หยุด จากนั้นยืดศอกเพื่อยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Crunch

คุณอาจเห็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายหน้าท้องที่คุณพบทางออนไลน์ แต่มันไม่ได้ผลมากกว่าที่คุณคิด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเธอถึงชอบไม่ออกกำลังกาย

แม้ว่าครันช์จะถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายหลักขั้นพื้นฐาน แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันจะไม่ทำ crunches รู้สึกอึดอัดที่หลังส่วนล่างของคุณทุกครั้งที่คุณกดกระดูกสันหลังลงกับพื้น

ฉันชอบPlankทุกวันในสัปดาห์ Plankนั้นปลอดภัยกว่าและช่วยกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแกนกลางลึกที่ช่วยพยุงหลังของคุณเช่นกัน เมื่อเธอต้องการอุ้มน้ำเพิ่มเล็กน้อยในการออกกำลังกายหน้าท้อง

 Plank นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นโดยใช้ฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่และเท้าของคุณงอกับพื้นนิ้วเท้าของคุณบนพื้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วกดฝ่ามือเพื่อยกตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งวิดพื้น ร่างกายของคุณควรทำเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงสะโพกจนถึงส่วนบนของศีรษะ ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังและบีบก้นของคุณ มองพื้นด้านล่างศีรษะของคุณโดยตรงเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหายใจตามปกติ กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีแล้วลดตัวลงไปที่พื้น

Kipping Pull-Up

Kipping Pull-Upไม่ใช่เรื่องธรรมดาในห้องยกน้ำหนักแบบดั้งเดิม การเคลื่อนไหวที่ล้มเหลวทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อข้อต่อไหล่ของคุณ ซึ่งมีความอ่อนไหวตามที่เป็นอยู่ แม้แต่ผู้ที่มีไหล่ที่แข็งแรงและเคลื่อนได้ การพยุงตัวในขณะที่ไหล่รองรับน้ำหนักทั้งหมดก็มักจะมากเกินไปที่จะรับมือการเคลื่อนไหวนี้ยังต้องการความแข็งแกร่งจากหลังของคุณอีกด้วย ดังนั้น ถ้าคุณมีพละกำลังหรือรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์เพียงพอ อาการปวดหลังหรืออาการบาดเจ็บก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน

แนะนำให้ดึงข้อแบบดั้งเดิมแทน พวกเขาอาจดูไม่รุนแรงนัก แต่ก็ยังให้ประโยชน์ในการสร้างความแข็งแกร่งแก่คุณจากการดึงขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บทั่วร่างกาย นอกจากนี้ เนื่องจาก pull-ups มาตรฐานไม่เกี่ยวข้องกับวงสวิง คุณต้องพึ่งพาความแข็งแกร่งหลักของคุณเพื่อช่วยดึงตัวเองขึ้น แขวนจากบาร์โดยให้มือจับ (หันฝ่ามือออกจากตัวคุณ) ให้มือทั้งสองประมาณช่วงไหล่เก็บไหล่ของคุณกลับและลง ดึงคางของคุณไปทางแถบโดยงอข้อศอก เพื่อช่วยให้หลังของคุณตึงขึ้น ให้จดจ่อกับการเอาศอกลงมาแตะตัวกางเกง แทนที่จะคิดว่าจะเอาคางไปเหนือบาร์ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ